هۆکاری سەرەکیی برسێتیی شەوانە چیە؟

برسێتیی شەوانە دیاردەیەکی باوە و زۆر جار بەهۆی تێکچوونی هاوسەنگیی جەستە یان شێوازی ژیانەوە ڕوودەدات. دیارترین هۆکارە سەرەکییەکان ئەمانەن:

نەخواردنی خۆراکی پێویست لە ڕۆژدا: ئەگەر لە کاتی ژەمە سەرەکییەکاندا (بەتایبەت نانی نیوەڕۆ یان ئێوارە) بڕی پێویست لە کالۆری، ڕیشاڵ یان پروتینت نەخواردبێت، جەستەت لە شەودا هەستی برسێتی دروست دەکات بۆ قەرەبووکردنەوەی کەمیی انرژی.

کەمخەوی و تێکچوونی هۆرمۆنەکان: نەخەوتن یان کوالێتیی خراپی خەو کاریگەری لەسەر هۆرمۆنەکانی کۆنتڕۆڵکردنی ئاره‌زووی خواردن دروست دەکات، بە جۆرێک هۆرمۆنی گرێلین (Ghrelin) کە بەرپرسە لە هەستکردن بە برسێتی زیاد دەکات، و هۆرمۆنی لێپتین (Leptin) کە بەرپرسە لە تێرکەرەوە کەم دەکاتەوە.

فشار و دڵەڕاوکێ (Stress & Anxiety): زۆر کەس لە کاتی نیگەرانی یان ماندووبوونی دەروونیدا تووشی حاڵەتێک دەبن کە پێی دەوترێت "خواردنی سۆزداری" (Emotional Eating)، لەوێدا جەستە بۆ بەرزکردنەوەی هۆرمۆنی دڵخۆشی (دۆپامین) داوای شیرینی یان خواردن دەکات.

خواردنی کاربۆهیدراتی خێرا لە ژەمی ئێوارەدا: خواردنی خواردنەوە شیرینەکان، نانی سپی یان شیرینی لە ئێوارەدا دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەیەکی خێرای شەکری خوێن و پاشان دابەزینێکی خێرای، کە ئەمەش خێرا هەستی برسێتی لە شەودا دروست دەکاتەوە.

وشکبوونەوەی جەستە (کەمخواردنەوەی ئاو): هەندێک جار مێشک نیشانەی تینوویەتی بە هەڵە وەک برسێتی لێکدانەوە دەکات، بەتایبەت ئەگەر لە درەنگانی شه‌ودا هەستی بە برسیەتی کرد و لە ڕاستیدا تینوو بیت.

بێگومان، ئارەزووی خواردنی سووکەژەمەکان لە دوای ژەمی ئێوارە دیاردەیەکی زۆر باوە و پەیوەندییەکی ڕاستەوخۆی بە لایەنی بایۆلۆژی و دەروونیی مرۆڤەوە هەیە. پسپۆڕان هۆکارەکان و ڕێگاکانی کۆنترۆڵکردنی بەم شێوەیە دەخەنەڕوو:

هۆکارە بایۆلۆژییەکان:

تێکچوونی هاوسەنگیی هۆرمۆنەکانی برسێتی: لە کاتی ماندووبوون یان کەمخەویدا، ئاستی هۆرمۆنی گرێلین (کە بەرپرسە لە دروستکردنی هەستی برسێتی) بەرز دەبێتەوە، لە بەرامبەردا هۆرمۆنی لێپتین (کە هەستی تێربوون دەبەخشێت) کەم دەبێتەوە.

دابەزینی شەکری خوێن: ئەگەر ژەمی ئێوارە پڕ بێت لە کاربۆهیدراتی خێرا (وەک نانی سپی یان شیرینی)، دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی خێرای شەکری خوێن و پاشان دابەزینێکی توند، کە ئەمەش مێشک ناچار دەکات داوای بڕی تازە لە انرژی (شەکر یان چەوری) بکات.

هۆکارە دەروونییەکان:

ماندووبوونی دەروونی و فشار (Stress): دوای ڕۆژێکی درێژ و پڕ لە کار، مێشک بە دوای ڕێگەیەکدا دەگەڕێت بۆ پشوودان و بەرزکردنەوەی هۆرمۆنی دۆپامین (هۆرمۆنی دڵخۆشی)، خواردن بەتایبەت شیرینی یان چەوری ئەم هەستە کاتییە بە خێرایی دابین دەکات.

ڕاهاتنی دەروونی (العادة): زۆر جار خواردنی شەوانە تەنها برسیەتیی ڕاستەقینە نییە، بەڵکو دەبێتە خوویەکی بەردەوام (بۆ نموونە لە کاتی سەیرکردنی تەلەفزیۆن یان دانیشتن لە ماڵەوە).

ڕێنوێنییەکان بۆ کۆنترۆڵکردنی:

پێکهاتەی ژەمی ئێوارە: دڵنیابە لەوەی ژەمی ئێوارەت دەوڵەمەندە بە پروتین، چەوری تەندروست، و ڕیشاڵ (سەوزە)، چونكە ئەم ماددانە هەستی تێربوون بۆ ماوەیەکی درێژتر دەهێڵنەوە.

دوورکەوتنەوە لە کاربۆهیدراتی سادە: کەمکردنەوەی شیرینی و نانی سپی لە ژەمی ئێوارەدا بۆ ئەوەی تووشی دابەزینی لەسەرخۆی شەکری خوێن نەبی.

خواردنەوەی شلەمەنییەکان: هەندێک جار جەستە تینوویەتی لەگەڵ برسێتی تێکەڵ دەکات؛ خواردنەوەی پەرداخێک ئاو یان چای سەوز بێ شەکر دەکرێت ئارەزووەکە نەهێڵێت.

سەرگەرمکردنی مێشک: ئەگەر ئارەزووی خواردنەکە تەنها لەبەر بۆرەبەری یان خوو بوو، هەوڵ بدە چالاکییەکی تر (وەک خوێندنەوە یان ڕۆشتن) ئەنجام بدەیت بۆ ئەوەی سەرنجت لێی ڕابکێشیت.